30種類は、一皿ではなく一週間の目標

30種類と聞くと大変そうですが、1日あたり4〜5種類を重ねれば届く数字です。朝のみそ汁にねぎときのこ、昼のサラダに葉物とトマト、夜の煮物に根菜を加えるように、食事ごとに少しずつ種類を増やします。

やさい日和では、同じ野菜を同じ週に何度食べても1種類として数えます。量の多さを競うのではなく、普段の食事に少しずつ違う植物性食材を取り入れるための目安です。

最初に10種類の定番を決める

玉ねぎ、にんじん、キャベツ、トマト、きのこなど、使い慣れた食材を土台にします。毎週必ず買う定番が10種類あれば、残りは旬の野菜、豆、いも、海藻、香味野菜から選べます。

料理ではなく“追加できるもの”を考える

新しい料理を毎回作る必要はありません。冷凍ほうれん草をスープへ、豆をカレーへ、きのこを炒め物へ加えるだけでも種類は増えます。薬味や少量の副菜も、実際に食べた植物として記録できます。

週末に振り返り、足りない色を一つ選ぶ

木曜や金曜に一覧を確認し、緑ばかりなら橙色のかぼちゃ、白色なら大根、紫色ならなすというように一つだけ追加します。30に届かない週があっても失敗ではありません。前週より一種類多ければ、食卓の選択肢は広がっています。